能量的概念
人類的生存需要能量(卡路里)和各種必需營養素。
- 能量是什麼 ?
能量 = 燃料 , 能量單位 : 卡路里(kilocalorie)
- 食物中的營養素和非營養素提供的能量含量
| 種類 | 卡路里/克 | |
|
養營素 |
碳水化合物 | 4 |
| 蛋白質 | 4 | |
| 維他命 | 9 | |
| 礦物質和微量元素 | 無 | |
| 水 | 無 | |
| 非營養素 | 纖維素 | 無 |
| 酒精 | 7 |
- 能量的需要
基礎代謝率、年齡、性別、健康狀態、活動強度
吃什麼? 吃多少?
- 吃什麼
食物提供了我們日常生活所需要的能量和營養素 , 四個食物組別及其功效 :
| 食 物 組 別 | 功 效 和 特 性 |
| 1. 米麵類 | ‒ 良好的碳水合物來源，提供維生素B和植物蛋白 ‒ 粗糧是優良的食物纖維素來源 ‒ 提供能量 |
| 2. 疏果類 | ‒ 良好的維生素A、C等、礦物質和纖維素的來源 ‒ 除椰子和牛油果，疏果含脂肪低 ‒ 加強免疫系統功能，並防止便秘 |
| 3. 肉 (牛、豬、羊、家禽、魚、蛋) ; 豆和豆類產品 (腐竹等) | ‒ 肉和豆類提供良好的蛋白質，鐵質和維生素B的來源。營養上，豆類能代替肉類。 ‒ 肉類產品含有膽固醇，但是豆類則不含膽固醇，脂肪含量也比肉類少。 ‒ 具有構造組織，製造和修復細胞的功能。 |
| 4. 奶和乳製品 (新鮮牛奶，奶粉、酸奶、乳酪) | ‒ 蛋白質、鈣質、磷質和維生素B的良好來源 ; ‒ 也提供碳水化合物和脂肪 ; ‒ 最好選擇低脂或脫脂奶 ; ‒ 維持健康的牙齒和骨骼。 |
- 吃多少
- 膳食各種食物
- 保持健康體重 ;
- 多食蔬果和各種穀類食物 ;
- 少鹽少糖和減少罐頭食品 ;
- 如有飲酒者，請注意適量 ;
- 每日吸收足夠水份。
11~18歲的青壯年人應遵循下列營養需求︰
| 營養 | 男性 | 女性 |
| 維他命A (Vitamin A) | 1000ug | 800ug |
| 維他命D (Vitamin D) | 10ug | 10ug |
| 維他命E (Vitamin E) | 10mg | 8mg |
| 維他命K (Vitamin K) | 45-65ug | 45-55ug |
| 維他命C (Vitamin C) | 50-60mg | 50-60mg |
| 硫胺素(維生素B1) (Thiamin) | 1.3-1.5mg | 1.1mg |
| 核黃素(維生素B2) (Riboflavin) | 1.5-1.8mg | 1.3mg |
| 菸酸 (Niacin) | 17-20mg | 15mg |
| 維他命B6 (Vitamin B6) | 1.7-2.0mg | 1.4-1.5mg |
| 葉酸 (Folate) | 150-200ug | 150-180ug |
| 維他命B12 (Vitamin B12) | 2.0ug | 2.0ug |
| 鈣 (Calcium) | 1200mg | 1200mg |
| 磷 (Phosphorous) | 1200mg | 1200mg |
| 鎂 (Magnesium) | 270-400mg | 280-380mg |
| 鐵 (Iron) | 12mg | 15mg |
| 鋅 (Zinc) | 15mg | 12mg |
| 碘 (Iodine) | 150ug | 150ug |
| 硒 (Selenium) | 40-50ug | 45-50ug |
食物鐵質的主要來源
| 血紅素鐵 | 非血紅素鐵 | ||||||
| 特點 | 易吸收 | 不易吸引 | |||||
| 食物 | 肉 | 海產 | 家禽 | 蛋 | 豆類 | 穀類 | 蔬果 |
| 豬肉 牛肉 羊肉 |
魚 蝦 蟹 蠔 扇貝 |
鷄 鵝 鴨 |
鷄蛋 鵝蛋 鴨蛋 |
黃豆 扁豆 |
米 麵 |
芥蘭 波菜 葡萄 |
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